सही खाएं, फिट रहें: न्यूट्रिशनिस्ट शोना प्रभु की ये बातें जान लेंगे तो ताउम्र स्वस्थ रहेंगे आप

'हरस्टोरी विमेन ओन मिशन' फेसबुक पेज (HerStory Women on A Mission Facebook page) पर हमने पहले सामुदायिक चैट में, न्यूट्रीशनिस्ट और न्यूट्रीफाईमाईडाइट (NutrifyMyDiet) की संस्थापक शोना प्रभु को कुछ स्वास्थ्य और आहार (diet) प्रश्नों के साथ हमारे सदस्यों की मदद करने के लिए आमंत्रित किया। शोना का मानना है कि जब हम डाइट की बात करते हैं, तो हमारा मतलब होता है कि आप स्वस्थ भोजन करें - जब आप जागरूक होना शुरू करते हैं तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का आनंद आप लेने लगते हैं।

शोना ने जूनियर, राष्ट्रीय और ओलंपिक स्तर के एथलीटों के साथ काम किया है। शोना ने एथलीटों को उनके ट्रैवल और कंपटीशन के दौरान अनुकूलित पोषण कार्यक्रम (customised nutrition programmes), सप्लीमेंट स्ट्रेटजी और सपोर्ट प्रदान किया है। इनमें फोगाट बहनें, इंस्पायर इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स (जेएसडब्ल्यू का), राष्ट्रीय पुरुष और महिला हॉकी टीमें, नेत्रकलप्पा एक्वेटिक्स सेंटर, रोहन बोपन्ना टेनिस अकादमी और बेंगलुरु फुटबॉल क्लब शामिल हैं। “Putting the ‘me’ in health: Eat right and stay fit” नाम से चैट के दौरान, शोना प्रभु ने डाइट्स, सप्लीमेंट्स, स्वस्थ भोजन (हेल्दी फूड्स) और एक्सरसाइज पर कई सवालों के जवाब दिए। यहाँ कुछ प्रश्नोत्तर हैं जो हम सभी की मदद कर सकते हैं।

सवाल: क्या पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई साधारण डाइट प्लान है? बिजी कार्यक्रम के कारण मुझे एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय नहीं मिल रहा है?

शोना: आपको एक्सरसाइज करने का समय निकलना होगा, विशेष रूप से कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

भोजन पर ध्यान देना होगा: सिंपल सुगर (गुड़, शहद सहित) और फ्रूट जूस से बचें।

शाम 7:30 बजे तक करें शुरुआती डिनर: सफेद चावल से बचें, और अपने अगले भोजन (ब्रेकफास्ट) से पहले 12 घंटे का अंतर रखें।

आपकी आधी प्लेट में सब्जियां और हल्का प्रोटीन होना चाहिए।

ग्रीन टी, दालचीनी पाउडर फैट कम करने की प्रक्रिया में सहायता कर सकता है।

सवाल: आसानी से उपलब्ध और सस्ते सुपरफूड्स में से क्या हैं जो हमारी डाइट का हिस्सा होना चाहिए?

शोना: टॉप चुनिंदा ये हैं:

1. अंकुरित अनाज (Sprouts)- किसी भी दाल (मूंग, चने की दाल, लोबिया - mung, horse gram, cowpea) से बना खाना।

2 दही (Curd) - बी12 और कैल्शियम का अच्छा स्रोत होता है। यह एक नेचुरल प्रोबायोटिक है, जो स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छा है।

3. हरी पत्तेदार सब्जियां (ड्रमस्टिक की पत्तियां, अमरंथ, मेथी) खाएं- इनमें अच्छा आयरन और विटामिन होता है।

4. अनार और अमरूद - यह विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो एंटी-इंफ्लेमेटरी और त्वचा के लिए बेहतरीन है।

5. चिया बीज / बादाम / अखरोट (Chia seeds/almonds/walnuts) खाने चाहिए इनमें ओमेगा 3 काफी होता है। 

सवाल: 20 से 30 और 30 से 40 की उम्र के बीच की महिलाओं को कौन से मल्टीविटामिन लेने चाहिए?

शोना: 20 से 30 साल के बीच के लोगों के लिए यही कहूंगी कि वे संतुलित और स्वस्थ भोजन खाने पर ध्यान दें। 30 से 40 वर्ष के बीच के लोगों के लिए वे मल्टीविटामिन लेने चाहिए जो लगभग 30 से 40 प्रतिशत डीआरआई (daily recommended index) प्रदान करते हैं।

मल्टीविटामिन ब्रांड (महिलाओं के लिए): रिवाइटल वूमेन, महिलाओं के लिए अपोलो मल्टीविटामिन और महिलाओं के लिए स्वास्थ्यवर्धक मल्टीविटामिन (Apollo Multivitamin for Women and Healthkart Multivitamin)। हालांकि इनको लेने से पहले ब्लड टेस्ट करना और फिर सही चुनाव करना जरूरी है।

सवाल: जब उम्र के साथ बॉडी का मेटाबॉलिज्म धोमी होता है, तो हमें अपनी डाइट का कैसे ध्यान रखना चाहिए?

शोना: इन चीजों पर फोकस करें-

1. मात्रा (Quantity) - खाने की मात्रा जांचे और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचें। भोजन का सेवन कम होना चाहिए।

2. प्रोटीन - मांसपेशियों (muscle mass) को बनाए रखने में मदद करता है। यह मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है। 

3. आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ (फूड्स)- किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ से बचें जो सूजन (bloating) का कारण बनते हैं। अदरक और जीरा पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। 

4. हाइड्रेशन - पानी और ग्रीन टी पिएं। ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

सवाल: केटो डाइट (Keto diet) कितना फायदेमंद है? क्या इसके कोई साइड इफेक्ट भी हैं?

शोना: केटो डाइट जल्दी वजन घटाने में मदद कर सकता है, और थोड़े समय के लिए इसको फॉलो किया जा सकता है। यह बहुत रिस्ट्रिक्टिव है इसलिए शरीर को पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं मिलती है। शुरुआती साइड इफेक्ट्स में कमजोरी और मानसिक कार्य, भूख में वृद्धि, नींद की समस्या, जी मिचलाना, एसिडिटी और कब्ज शामिल हैं। लेकिन लंबे समय तक केटोजेनिक डाइट टिकाऊ नहीं होती है। आप जैसे ही एक बार डाइट छोड़ेंगे वैसे ही अपका कम हुआ वजन बढ़ सकता है। 

सवाल: जैसा कि आप अपने 30 की उम्र के करीब आते हैं, उस समय आपकी डाइट और एक्सरसाइज कैसी होनी चाहिए?

शोना: सब्जियों, फलों, अनाज, दालों और डेयरी उत्पादों के साथ एक संतुलित आहार लें और नट्स को भी प्रचुर मात्रा में शामिल करें। एक्सरसाइज रुटीन को फॉलो करें जिसमें सप्ताह में 4 से 5 बार कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज दोनों शामिल हों।

सवाल: PCOD (पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम) वाले किसी के लिए उपयुक्त डाइट क्या है?

शोना: थ्री पी से दूर रहें - संसाधित (processed) संरक्षक अर्थात डब्बों में बंद फूड (preservatives) और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों (packaged foods) से दूर रहें। हर भोजन में प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें। सफेद चावल और मैदे जैसे रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। सप्ताह में 4 से 5 बार शारीरिक गतिविधि पीसीओडी को मैनेज करने का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू।

सवाल: लोगों पर उपवास करने की धुन सवार है। आपके क्या विचार हैं?

शोना: उपवास आपके शरीर के वसा प्रतिशत को नीचे लाने का एक प्रभावी तरीका है। थायरॉयड रोग और पीसीओएस जैसे हार्मोनल इश्यूज वाले लोगों को सतर्क रहना चाहिए क्योंकि उपवास तनाव का कारण बन सकता है, जो हार्मोन संतुलन को और परेशान कर सकता है।

सवाल: मुझे अपनी डाइट में सप्लीमेंट्स और विटामिन (ओमेगा 3, बी12 आदि) शामिल करने की सलाह दी गई है। क्या आप सुझाव दे सकती हैं कि मैं इसके बजाय कौन से खाद्य पदार्थ खा सकता हूं?

शोना: ओमेगा 3 के लिए, अखरोट, अलसी का बीज, जैतून, एवोकाडो, फैटी फिश जैसे कि सार्डिन, छोटी समुद्री मछली और सैल्मन, एक प्रकार की मछली (walnuts, flax seeds, olives, avocado, fatty fish like sardine, mackerel and salmon) खाएं। विटामिन बी -12 के लिए, आपको चिकन, दूध, और दही खाना चाहिए। यदि आपका स्तर 180 पीजी / एमएल से कम है, तो सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होगी।

सवाल: ग्रेनोला और म्यूजली या घर का बना पोहा व उपमा और चाय। आप क्या सलाह देंगी?

शोना: ग्रेनोला और म्यूजली में अतिरिक्त विटामिन और खनिज (विशेष रूप से आयरन) होता है। साबुत अनाज और कम चीनी वाले ऑप्शन्स को चुनें। दूध / दही के साथ इसे खाने से स्वास्थ्य अच्छा रहता है। बाजरा और दलिया से बनाया गया उपमा और सब्जियां डालकर बनाया गया पोहा स्वास्थ्यप्रद अच्छे विकल्प हैं। लेकिन, चाय विटामिन और मिनरल्स के अवशोषण को रोकता है।

सवाल: हम यात्रा के दौरान कुछ हेल्दी स्नैक्स अपने साथ ले जा सकते हैं?

शोना: मैं ड्राई फ्रूट, नट्स, प्रोटीन बार, मखाना और भुने हुए चने ले जाना पसंद करूंगी। 

सवाल: मुझे विटामिन बी 12, डी 3 की कमी, पीसीओएस और शुरुआती मधुमेह है। ऐसे मामले में एक अच्छी डाइट प्लान क्या होगी?

शोना: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसे साबुत अनाज, फलियां, नट्स, बीज, फल, सब्जियां शामिल करें। सफेद चावल और मैदे जैसे रिफाइंड फूड्स से बचें। अनार, मछली, पत्तेदार साग, हल्दी जैसे खाद्य पदार्थ जोड़ें। अपनी डाइट में बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट युक्त रंगीन सब्जियों और फलों को शामिल करें। विटामिन डी के लिए, अंडे, कम वसा वाला दूध और मशरूम खाएं। विटामिन बी -12 के लिए चिकन, दूध और दही खाएं। यदि आपका स्तर 180 पीजी / एमएल से कम है, तो सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होगी। समय पर अपना भोजन करें।

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