உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே தசைகள் வரவைப்பது எப்படி?

பளு தூக்காமல் வீட்டிலேயே தசைகளை வலுவாக்கி வேகமாக வளர்ச்சியடையச் செய்வது எப்படி? உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க விரும்பும் இளைஞர்களின் பொதுவான கேள்வி இது.

இந்தக் கேள்விக்கான பதிலாக பல பரிந்துரைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. தசை வளர்ச்சிக்கு டம்பிள்ஸ் அல்லது எலிப்டிக்கல் சாதனங்கள், ட்ரெட்மில் போன்ற சாதனங்கள் இருக்கவேண்டும் என்கிற அவசியமில்லை. ஜிம் அல்லது ஃபிட்னெஸ் கிளப்பில் சேரவேண்டிய அவசியமும் இல்லை.

வீட்டிலேயே இதற்கான பயிற்சிகளை செய்து விரைவாக தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கலாம். இதற்கான இலக்கை நீங்கள் உறுதியாக நிர்ணயித்துவிட்டு அதில் முழு கவனம் செலுத்தினால் போதும். உடல் உழைப்பு அதிகம் இல்லாத இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில் மக்களிடம் நோய்கள் அதிகரித்துள்ளது. இதை உணர்ந்து நம் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக்கொள்ள நடவடிக்கை எடுக்கவேண்டியது அவசியமாகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான சாதனங்கள் எதுவும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள் குறித்து பார்ப்போம்.

ஓட்டப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங்

இது ரொம்ப ஈஸியாச்சே? சரியான உடையணிந்து வசதியான ஷூக்கள் போட்டால் முடிந்தது, கிளம்பவேண்டியதுதானே என்கிறீர்களா? ஜாகிங் எளிதாக இருப்பதுபோல் தோன்றினாலும் அது அத்தனை எளிதல்ல.

முதல் முறையாக ஜாகிங் செய்ய இருப்பவர்கள் முதலில் நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டும். இதனால் உடல் வலிமை பெறும்.

சில நாட்களுக்குப் பின்னர் உடல் போதிய வலுப்பெற்றதும் அடுத்தடுத்த கட்ட உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். மெல்ல ஓடத் தொடங்குங்கள். திடீரென்று முதல் முறையாக ஓடும்போது தசைகளில் வலி ஏற்படலாம். எனவே முதலில் குறைவான தொலைவை இலக்காகக் கொண்டு மெல்ல ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.

முதலில் கால் தசைகள் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் சிஸ்டத்தை வலுவாக்க முயற்சிக்கலாம். இவ்விரண்டும் வலுப்பெற்றதும் ஓடும் வேகத்தையும் தொலைவையும் அதிகரிக்கலாம். ஓட்டப்பயிற்சி உடலையும் மனதையும் ரிலாக்ஸ் செய்யும். தசை வளர்ச்சிக்கு இதுதான் அடிப்படை.

புஷ்-அப் (Push-ups)

உடலின் மேல்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வளர்க்க மிகச்சிறந்த பயிற்சி புஷ்-அப். கைகள், பின்பகுதி, தோள்பட்டை, மார்பு போன்ற அனைத்து மேல்பகுதி தசைகளுக்குமான பயிற்சி இது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற பிறகு சுவற்றில் சாய்ந்தவாறு மேற்கொள்ளும் புஷ்-அப் உள்ளிட்ட மேம்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் ஈடுபடுத்தும் பயிற்சி என்பதால் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மட்டுமின்றி தசைகள் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

கிரன்ச்சஸ் (Crunches)

கிரன்ச்சஸ் பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிது. வயிற்றுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்பெற இது உதவும். ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிரன்ச்சஸ் செய்யத் தொடங்கலாம். மெல்ல இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.

டிப்ஸ் (Dips)

இந்தப் பயிற்சியை உடல் முழுவதையும் தூக்கிச் செய்வதால் சிறந்த பலனளிக்கக்கூடியது. நீங்கள் இதைத் தனியாக செய்வதில் சிரமத்தை சந்தித்தால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ள மற்றவர்களின் உதவியைப் பெற்றுக்கொள்ளலாம்.

புல்-அப் (Pull-up)

இது உடலின் மேல் பகுதிக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி. கைகள், பின்பகுதி, மார்பு, தோள்பட்டை போன்ற உடலின் மேல்பகுதியின் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. நேரடியாக தீவிரமாக புல்-அப் செய்யத் தொடங்குவதில் சிரமப்படுபவர்கள். ஃப்ளாட் புல்-அப் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். அதன் பிறகு மெல்ல அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.

ஸ்குவாட் (Squat)

உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகுப் பகுதிக்கான பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சியானது தொடைப் பகுதியின் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுவதுடன் கீழ் முதுகு வலுப்பெறவும் உதவுகிறது.

பாடிவெயிட் பயிற்சி

உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு பாடிவெயிட் பயிற்சி மிகச்சிறந்தது. ஜிம் சென்று பளு தூக்குவது போன்றே கடினமான பாடிவெயிட் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் சிறந்த பலன் கிடைக்கும். ஒன்-ஆர்ம் புஷ், பிஸ்டல் ஸ்குவாட், ஒன்-ஆர்ம் சின்-அப், பிளாங்க் போன்ற பயிற்சிகள் சிறந்தது.

குறிப்புகள்

தசைகள் வளர்வதை நம் உடல் விரும்புவதில்லை. இது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம். உண்மைதான். தசைகள் மெடபாலிசத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதுடன் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. தசைகள் வளர்வதைத் தடுக்கத் தேவையான அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நம் உடல் தானாகவே மேற்கொள்ளும்.

எனவே தசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் மேற்கொள்ளும் முயற்சிகளில் வெற்றிபெற கீழ்கண்டவற்றைப் பின்பற்றலாம்:

ஆர்வத்துடன் பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும் – எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் வலுவடைய முடியாது. சில புஷ்-அப், ஸ்குவாட் செய்துவிட்டால் மிகப்பெரிய மாற்றம் வந்துவிடும் என்பது தவறான நம்பிக்கை.

எளிய உடற்பயிற்சிகளை முதலில் செய்யலாம் – நீங்கள் புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர் என்றால் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளும்போது உடலில் காயம் படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே முதலில் எளிய பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

அன்றாடம் செய்யும் வொர்க் அவுட்டை கண்காணிக்கலாம் – உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடர்ந்து கண்காணித்து வருவது உற்சாகமளிக்கும். தற்போது செய்யும் அளவைக் கண்காணித்து மெல்ல அதிகரித்துக்கொள்ள உதவும்.

முறையான ஓய்வும் அவசியம் – நல்ல பலன் கிடைக்கவேண்டும் என்று நினைத்து சிலர் வாரத்தின் ஏழு நாட்களும் தொடர்ந்து தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதுண்டு. ஆனால் நம் தசைகள் புத்துணர்வு பெறவும் வளர்ச்சியடையவும் போதிய ஓய்வும் அவசியம்.

விரைவாக தசைகள் வளர்ச்சியடைய டயட் குறிப்புகள்

தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்ற உணவு வகைகளை உட்கொள்ளாமல் போனால் பலன் கிடைக்காது. ஃப்ரெஷ் உணவுகளையும் அதிக கலோரிகளையும் உட்கொள்ளவேண்டும். உங்கள் உடலின் தேவைக்கேற்ப 1000 முதல் 1500 கலோரிகள் வரை தினமும் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

அதிக புரோட்டீன் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்: உடலில் தசை வளர்ச்சிக்கு புரோட்டீன் முக்கியம். நாம் புரோட்டீன் எடுத்துக்கொள்ளும்போது அவை அமினோ ஆசிடாக மெல்ட் ஆகி தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. கிழிந்த தசைகளைக் குணப்படுத்தி செல்கள் புதுப்பிக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரோட்டீன் இருக்குமாறு சாப்பிடவேண்டும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்: உடலுக்குத் தேவையான எனர்ஜியை மீட்டெடுப்பதில் கார்போஹைட்ரேட் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தேவையான அளவிற்கு கிளைகோஜீனை அதிகரித்து எனர்ஜி கொடுக்கிறது. பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் சத்துக்கள் அதிக கலோரி கொண்டவை. இதனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரி அளவு அதிகரித்து எனர்ஜி கொடுக்கிறது.

தேவையான கொழுப்பு எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்: கொழுப்பு சத்தில் கலோரி அதிகம் என்பதால் டயடீஷியன் இதை பரிந்துரைக்கின்றனர். கொழுப்புக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவிற்கும் நேரடி தொடர்புண்டு.

அதிக கலோரிகள் கொண்ட கீழ்கண்ட உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்:

1. கார்போஹைட்ரேட் – பிரெட், உருளைக்கிழங்கு, சாதம், பாஸ்தா உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட் வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

2. அவகாடோ – இது உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. ஒரு அவகாடோவில் 400 கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் வழக்கமான உணவில் இதை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

3. சாலட் – சாலட் வகைகள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

4. நட்ஸ் – நட்ஸில் வைட்டமின் ஈ, இரும்புசத்து, புரோட்டீன், மெக்னீசியம், கொழுப்பு உள்ளிட்ட முக்கியச் சத்துக்கள் உள்ளன. 50 கிராம் நட்ஸில் 700 கலோரிகள் உள்ளன.

5. பீனட் பட்டர் – இதில் அன்சாச்சுரேடட் கொழுப்பு உள்ளது. 20 கிராம் அல்லது ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பீனட் பட்டரில் 120 கலோரிகள் உள்ளன.

6. பழங்கள் – பழங்களில் மினரல் சத்து அதிகம் உள்ளன. ஊட்டச்சத்தும் கலோரிகளும் அதிகம். ஒரு வாழைப்பழத்தில் 200 கலோரிகள் உள்ளன.

எனவே விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உணவு பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றி அசத்துங்கள்.

ஆங்கில கட்டுரையாளர்: அமன் ஜா | தமிழில்: ஸ்ரீவித்யா

ALSO READ

உடல் பருமனை குறைக்க முடியவில்லையே என்று கவலையா?