உடல் பருமனை குறைக்க முடியவில்லையே என்று கவலையா?
உடல் பருமன், தொப்பை போன்ற பிரச்சனைகளில் தவிப்பவர்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க பின்பற்றவேண்டிய குறிப்புகளை வழங்குகிறார் உணவியல் வல்லுநர் ஷீலா கிருஷ்ணசாமி.
பணக்காரன் ஆகவேண்டும் என்றே பெரும்பாலானோர் கடவுளிடம் பிரார்த்தனை செய்வதுண்டு. அதற்கு அடுத்தபடியாகவோ அல்லது அதற்கு இணையாகவோ இருக்கும் பிரார்த்தனை உடல் எடையும் தொப்பையும் குறையவேண்டும் என்பதாக இருக்கலாம்.
மொத்தமாக உடல் பருமன் சிலருக்கு பிரச்சனை என்றால் சிலருக்கு தொப்பை மட்டும் பெரிதாக இருக்கும். எத்தனை பேர் இவர்களைக் கிண்டல் செய்வதை நாம் பார்த்திருக்கிறோம். இந்த மாதிரியான கிண்டல் பேச்சுகளையும் கேலி பார்வைகளையும் எதிர்கொள்வது அவர்களுக்கு மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
தினமும் கண்ணாடியில் பார்த்தாலும், திடீரென்று ஒருநாள் பொங்கி எழுவார்கள். இதோ ஆரம்பித்துவிட்டேன். எடு அந்த ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூக்களையும் வெயிட் மெஷினையும்! எடை குறைப்புதான் அடுத்த டார்கெட். முதல் சில நாட்கள் மும்முரமாக டயட், உடற்பயிற்சி என்று பின்பற்றுவார்கள். அதன் பின்னர் இந்த மும்முரம் நீடிப்பதில்லை.
கொரோனா பெருந்தொற்று சூழலால் ஜிம் மூடப்பட்டது எடை குறைப்பு முயற்சியில் களமிறங்கிய பலருக்கு மிகப்பெரிய முட்டுக்கட்டையாகிப் போனது. இது ஒருபுறம் இருக்க வீட்டில் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது, வகை வகையாக சமைத்து சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்யாதது என பலருக்கு உடல் எடை அதிகரித்து நிலைமை மேலும் மோசமாகியிருப்பதையும் பார்க்கிறோம்.
ஆனால் மன உறுதியுடன் சரியான உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்து சாப்பிட்டு, உடற்பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்தினால் உடல் எடையை சீராக்குவது சாத்தியம். உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான குறிப்புகள் இதோ உங்களுக்காக:
உணவுத் தட்டில் என்ன இருக்கவேண்டும்?
நீங்கள் சாப்பிடும் தட்டில் என்னென்ன இருக்கவேண்டும் என்பதை முதலில் தீர்மானித்துக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உணவுத் தட்டில் 50% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்கவேண்டும்; 25 சதவீதத்திற்கும் சற்று கூடுதலாக தானியங்கள், சிறு தானிய வகைகள் போன்றவை இருக்கவேண்டும்; மீதமுள்ளவற்றில் பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, முட்டை, பால், பாதாம் போன்ற நட்ஸ் வகைகள், சிறிதளவு கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவை இடம்பெற்றிருக்கவேண்டும். இது தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தின் (NIN) பரிந்துரை.
முடிந்தவரை காய்கறிகளையும் பழங்களையும் ஃப்ரெஷ்ஷாக சாப்பிடுங்கள். இவற்றை பச்சையாகவோ வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம். எத்தனை அதிகமான உணவு வகைகளை சேர்த்துக்கொள்கிறீர்களோ அத்தனை அதிக ஊட்டச்சத்து உங்களுக்குக் கிடைக்கும். பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசி, முழு கோதுமை, சிறு தானிய வகைகள் போன்றவற்றை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் அன்றாட உணவில் இதுபோன்று எடுத்துக்கொள்வதால் வெவ்வேறு ருசிகளை ரசித்து சாப்பிடமுடியும். அதுமட்டுமில்லாமல் ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் சம அளவில் கிடைக்கும்.
ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ்
அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவை மட்டும் கவனமாக எடுத்துக்கொண்டால் போதாது. ஸ்நாக்ஸ் வகைகளும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கவேண்டும்.
அனைவரும் வீட்டில் இருந்தே வேலை செய்வதால் உணவிற்கு இடையில் கட்டாயம் ஸ்நாக்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது வாடிக்கையாகிவிட்டது. ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடவேண்டும் என்கிற விருப்பத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது. ஏதாவது சாப்பிட்டே ஆகவேண்டும் என்று தோன்றும். இதற்கு ஆரோக்கிமற்ற ஸ்நாக்ஸை தவிர்த்துவிட்டு ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவற்றை தேர்வு செய்து சாப்பிடவேண்டும். இதனால் தேவையற்ற உடல் பருமன் ஏற்படாது.
இதற்கு நீங்கள் ஸ்நாக்ஸ் வாங்கும்போதே கவனமாக ஆரோக்கியமானவற்றைத் தேர்வு செய்து வாங்கவேண்டும். மளிகை லிஸ்ட் எழுதும்போதே பாதாம், உலர் திராட்சை, உப்பு கடலை போன்ற ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் வகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பல ஆண்டுகளாகவே நமது பாரம்பரிய உணவில் பாதாம் இடம்பெற்றிருக்கும். இதில் டயடரி ஃபைபர் அதிகம் இருப்பதால் முறையான செரிமானத்திற்கு உதவும்.
பாதாம் சாப்பிடுபவர்களின் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவாக இருக்கும் என்றும் பிஎம்ஐ குறைவாக இருக்கும் என்றும் ‘யூரோப்பியன் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரீஷியன்’ இதழில் வெளியிடப்பட்டுள்ள ஆய்வறிக்கையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மேலும் இவை இரண்டுமே கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் வருவதற்கான ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும் என்கிறனர் நிபுணர்கள்.
எனவே பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உடல் எடையை முறையாக நிர்வகிக்கவும் கைப்பிடி அளவு பாதாமை தினமும் ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். காலை நேரத்திலோ, டிவி பார்க்கும்போதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்த பிறகோ பாதாம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
தீவிர உடற்பயிற்சி (High Intensity Interval Training)
சில நேரங்களில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தும் எந்தவித பலனும் இருக்காது. தொடர்ந்து செய்யவேண்டும். முழு ஈடுபாட்டுடன் செய்யவேண்டும். குறிப்பாக ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வது பலனளிக்காது. அதற்கு மாறாக வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி வகைகளை மாற்றி மாற்றி செய்யலாம்.
எடை குறைப்பு முயற்சிகளைப் பொருத்தவரை உடலின் எந்தப் பகுதியில் கொழுப்பு கரையும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியாது. அது உங்கள் கையில் இல்லை. எனவே குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்காமல் முழுமையான எடை குறைப்பில் கவனம் செலுத்துவதே சிறந்தது.
HIIT எனப்படும் தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. இதை முறையாக செய்தோமானால் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னரும் உடலில் உள்ள கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்படும். அதேசமயம் இது அதிக எனர்ஜியுடன் மேற்கொள்ளப்படவேண்டிய உடற்பயிற்சி என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. இது முழு உடலுக்குமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இந்த எனர்ஜியை உடலுக்குக் கொடுக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு அவசியம்.
இதோ உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சியைத் தொடங்கத் தேவையான டிப்ஸ் கொடுத்தாகிவிட்டது. இன்னும் என்ன தயக்கம். ‘நன்றே செய் அதை இன்றே செய்’ என்பார்களே! பிறகென்ன? தயார்தானே? ஆல் தி பெஸ்ட்!
ஆங்கில கட்டுரையாளர்: ஷீலா கிருஷ்ணசாமி | தமிழில்: ஸ்ரீவித்யா
